أحدث تمارين مرونة لتجنب ألم المفاصل و العضلات

تمارين المرونة-min

إن المفاصل تعتبر متحكمة بالحركة، و لذلك الإهتمام بإضافة مرونة للحركة أحد الأمور الهامة التى تعطي تحكماً بها.

و قد لا يهتم الكثير بأداء تمارين الليونة إلا أن الحركة تشكل فارقاً كبيراً بعد أداء تمرينات الليونة.

و سنقوم بإيضاح كيفية القيام بتمارين الليونة التى ستساعدك على التحرك بسهولة و سنعرض أيضاً بعض التمرينات لتقوية الركبة كل ما عليكم هو متابعة المقال التالي


تمرينات لزيادة مرونة الجسم

هناك العديد من التمرينات التى يمكن إتباعها بسهولة للزيادة من المرونة و الحركة فى المفاصل سنقوم بعرض التمارين و كيفية أداءها أيضاً :

فوائد تمارين المرونة

  • تحسين اللياقة البدنية.
  • تعزيز السيطرة على الأطراف.
  • التحسين من الكفاءة فى الأداء الرياضي للتمارين.
  • تزيد من قدرة العضلات.
  • تقلل من الإرهاق و التعب.
  • تقوم بتصحيح عيوب القوام مع الوقت.

أمثلة لتمارين المرونة

⬅️ تمارين القرفصاء : و تحاول تلك التمرينات الضغط على المعدة و الفخذين من خلال تثبيت القدمين على الأرض مع الحفاظ على إستقامة الظهر.

و يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 90 ثانية و يمكن التكرار من 10 ل 15 مرة (مصدر 1).

⬅️ تمارين عضلات جلوتيس : و هو أحد أكثر التمارين فعالية لزيادة قدرة التحمل و المرونة.

و يتم إتخاذ وضعية القط حيث يصبح الكفين و الركبتين على الأرض.

و من ثم يتم رفع أحد الجوانب على الأرض مع التكرار 15 مرة.

⬅️ تمارين الحديد : و هى أحد المجموعات الواسعة التى تساعد فى تعزيز مرونة و قوة العضلات و الوركين مما ينعكس على قوة المفاصل.

و قد تكون تلك التمارين الأكثر فعالية لإزالة دهون البطن و زيادة الكتلة العضلية.

⬅️ تمرين الكيجيل : و هذ التمرين يعد أحد التمرينات التى تركز على حرق دهون البطن و يساعد ذلك على الحفاظ على إتزان الجسم.

و يمكن أداء هذا التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض و وضع القدمين على الأرض مع ثنى الركبتين و فرد اليدين للأسفل (مصدر 2).

و من ثم يتم تحريك الجذع إلى أعلى و الإستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم إعادته مرة أخرى و يتم تكرار التمرين 15 مرة.

⬅️ تمرين الكرنش المقلوب : و يساعد هذا التمرين الظهر على زيادة مرونته ليصبح أقوى.

و يتم أداء هذا التمرين من خلال وضع الكفين و الركبتين على الأرض.

و محاولة رفع الجذع ليصبح الظهر مقوسا و من ثم يرجع للوضع الأول بعد الثبات لمدة 10 ثوان.

⬅️ تمارين التمدد على الأريكة : و هى أحد التمارين التى تقوي الركبة و عضلات الرجل.

و يتم ثني قدم للأمام و الاخري تستند الساق على الأريكة أى رفع القدم على الأريكة و نزول الركبة بإتجاه الأرض.

و من ثم الإستمرار على هذا الوضع لمدة من 3 ل 4 دقائق و يمكن وضع وسادة خفيفة حتى لا تضر الأرض مفصل الركبة من خلال الضغط عليه.

⬅️ تمرين تمدد الكتفين : و هى عبارة عن محاولة عودة الذراعين إلى الخلف و تمديدها بحد أقصى.

و يفضل إمساك اليدين خلف الظهر و يتم الإستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل و تساعد تلك التمرينات المفاصل على زيادة قوتها.

⬅️ تمرين رفع الساق الجانبي : و يتم فيه الإستلقاء على جنب و رفع القدم العلوية لأعلى و تسمح تلك الحركة بمرونة الوسط.

تمارين المرونة في البيت


أمثلة لتمارين تقوية الركبة

⬅️ شد و مد الساق : و هو تمرين يساعد على تقوية العضلات الصغيرة بين الركبتين المسئولة عن ضم الساق ، و يتم تكرار التمرين من 3 – 5 مرات إسبوعياً.

و يوجد آليات مختلفة لشد الساق مثل الدرج المتحرك المتوفر فى الصالات الرياضية (مصدر 3).

و الضغط على الحائط حيث يوضع اليدين على الحائط و يثبت الورك و ترفع أحد الساقين لمدة دقيقة و من ثم تبدل الساق و تكرر من 3 – 5 مرات لكل ساق.

و يوجد التمدد المزدوج من خلال وضع القدمين على منشفة مللفوفة أو حثيرة اليوجا و يتم تحريك اليدين مع الفخذين صعوداً و نزولاً.

⬅️ المشي : إن المشي بجميع أنواعه يحافظ على صحة القلب و رياضة المشي تساعد على تخفيف الضغط على الركبتين و لكن يجب المشي بصورة معندلة.

⬅️ تمارين الكرة : و التى يتم فيها رفع القدمين على الكرة الهوائية الرياضية و يتم تمديد القدم للأمام و إرجاعها للخلف.

⬅️ رفع الأوزان : إن رفع الأوزان يساعد على حرق الكربوهيدرات و الدهون مما يخفف من الحمل على الركبتين.

تمارين الركبة لتقوية


مكملات تساعد على تقوية الركبتين و زيادة المرونة فى الجسم

هناك بعض المكملات التي ستساعدك على تحقيق هدفك و زيادة المرونة مثل:

  • مستخلص الرمان مع بلح البحر Vitraplus J-Flex :

و يحتوى مستخلص الرمان و بلح البحر على العديد من الفيتامينات و سيقوم بمساعدتك على تخفيف الألم الناتج عن الجهد المبذول.

و إن كنت تعانى من أحد الإلتهابات سيقوم بعلاجها.

كما أن Vitraplus J-Flex يقوم بحماية و تقوية المفاصل من خلال زيادة نسبة الكالسيوم بها.

و يساعد على زيادة تحمل العظام و المفاصل الضغط أيضاً.

  • OsteoActiv

و هو أحد المكملات التى تساعد على تخفيف أعراض الإلتهاب و حدته و تقوم بالتخفيف من التصلب ، و يقوم أيضاً بتعزيز المناعة و يساعد على منع الإلتهابات مثل إلتهاب الأعصاب ، و يساعد على حماية الأنسجة من التلف و يقوم أيضاً بتسريع عملية إصلاح العضلات التالفة بعد أداء التمرين أو المجهود

يمكنك تناول تلك المكملات للتعزيز من القوة و المناعة و مقاومة آلام الركبة و لتسكين الألم و تجديد الخلايا فى الجسم أيضاً

  • مكملات غذائية

    OSTEOACTIV، لألم المفاصل، 3 في 1، 100 كبسولة

    89.00$ 69.00$

    ✔️ يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل عن طريق الحد من الألم والتصلب.

    ✔️ تعزيز المناعة وتساعدك على البقاء بصحة جيدة.

    ✔️ يساعد على دعم حركة المفصل ، بنية المفصل ، ويمكن أن يزيد من مرونة المفصل مع حماية أنسجة المفصل.

    ✔️ تسريع عملية اصلاح العضلات التالفة بعد اي مجهود او تمرين.

    ✔️ صنع وفقاً لمعايير GMP (متعمد).

    ✔️ 100 كبسولة

Summary
Article Name
أحدث تمارين مرونة لتجنب ألم المفاصل و العضلات
Author
Publisher Name
Zahrawy.net
Publisher Logo
اختار عملتك
USD دولار أمريكي

The product has been added to your cart.

Continue shopping View Cart